BMI 계산기

BMI(Body Mass Index, 체질량지수)는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 키 170cm에 몸무게 65kg이라면 65 ÷ 1.7² = 22.5가 되지요. 몸무게만 보면 키가 큰 사람이 무거운 게 당연한데도 뚱뚱하다는 오해를 받기 쉬우니, 키를 감안해 몸무게를 보정한 지표라고 이해하시면 됩니다.

이 공식은 19세기 벨기에의 통계학자 아돌프 케틀레(Adolphe Quetelet)가 만들었습니다. 그래서 원래 이름은 케틀레 지수(Quetelet Index)였어요. 케틀레는 수많은 사람의 키와 몸무게 자료를 모아 보니, 성인의 몸무게가 키의 제곱에 대략 비례한다는 사실을 발견했습니다. 키의 1제곱으로 나누면 키 큰 사람이 과대평가되고, 3제곱(부피 개념)으로 나누면 반대로 과소평가되는데, 제곱으로 나눴을 때 키와의 상관이 가장 작아져 순수하게 체격만 비교할 수 있었던 겁니다. 1972년 생리학자 앤셀 키스(Ancel Keys)가 이 지수가 체지방률과의 상관이 가장 높은 간편 지표라는 점을 확인하면서 Body Mass Index라는 이름을 붙였고, 이후 세계적으로 표준처럼 쓰이게 되었습니다.

중요한 것은 BMI가 처음부터 집단 통계를 위해 만들어진 지표라는 점입니다. 개인의 건강 상태를 진단하려고 만든 것이 아니라, 인구 집단의 체격 분포를 비교하려는 목적이었어요. 개인에게 적용할 때는 뒤에서 설명할 한계를 함께 알아두셔야 합니다.

같은 BMI 24라도 이 계산기는 "비만 전단계"라고 하고, 외국 사이트는 "정상(normal)"이라고 합니다. 둘 다 틀린 게 아니라 적용하는 기준이 다르기 때문입니다.

WHO의 국제 기준은 BMI 25 이상을 과체중, 30 이상을 비만으로 봅니다. 그런데 1990년대 이후의 여러 연구에서, 아시아인은 같은 BMI에서도 서양인보다 체지방률이 더 높고 복부에 지방이 잘 쌓이는 경향이 확인되었습니다. 그 결과 BMI 25가 되기 전인 23 언저리부터 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 같은 대사질환의 위험이 뚜렷하게 올라간다는 보고가 이어졌지요. 이를 반영해 WHO 서태평양지역사무처가 2000년에 아시아-태평양 기준을 제안했고, 대한비만학회도 이 틀을 받아들여 23 이상을 비만 전단계, 25 이상을 비만(1단계)으로 분류하고 있습니다. 30 이상은 2단계, 35 이상은 3단계 비만입니다.

그래서 어느 기준을 봐야 할까요? 한국에서 생활하고 건강검진을 받는 분이라면 대한비만학회 기준을 보시는 게 자연스럽습니다. 국가건강검진 결과지와 국내 병원의 판정이 모두 이 기준을 쓰기 때문이에요. 다만 해외 논문이나 외국 자료를 읽을 때는 그 문서가 WHO 국제 기준(25/30)을 쓴다는 점을 감안하셔야, "정상"과 "비만 전단계"가 왜 엇갈리는지 혼동이 없습니다. 이 계산기가 두 기준을 나란히 보여드리는 이유입니다.

BMI는 몸무게와 키 두 숫자만 쓰기 때문에 그 몸무게가 무엇으로 이루어졌는지는 전혀 구분하지 못합니다. 근육은 같은 부피의 지방보다 무겁습니다. 그래서 웨이트 트레이닝을 오래 한 분이나 운동선수는 체지방률이 낮은데도 BMI가 25를 훌쩍 넘어 "비만"으로 나오는 일이 흔합니다. 반대로 근육량이 적고 체지방 비율이 높은 이른바 마른 비만은 BMI가 정상 범위에 있어도 대사 지표가 나쁠 수 있어요.

노년층에서는 반대 방향의 문제가 있습니다. 나이가 들며 근육이 자연스럽게 줄어들기 때문에, 같은 BMI라도 젊을 때보다 체지방 비율이 높은 상태일 수 있습니다. 또 여러 연구에서 노년층은 BMI가 약간 높은 쪽이 오히려 사망률이 낮게 나타나기도 해서, 젊은 성인과 같은 잣대를 그대로 적용하기 어렵다는 지적이 있습니다.

지방이 어디에 붙어 있는지도 BMI로는 알 수 없습니다. 건강 위험과 밀접한 것은 내장지방인데, 이는 허리둘레나 체성분 검사로 따로 확인해야 합니다. 그래서 검진에서는 BMI와 함께 허리둘레(남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만)를 같이 봅니다.

정리하면 BMI는 간편하고 유용한 선별 지표일 뿐, 그 자체가 건강 진단은 아닙니다. 수치가 어느 구간에 해당하더라도 그것만으로 건강하다거나 건강하지 않다고 단정할 수 없으며, 정확한 평가는 체성분 검사, 혈액검사, 의료진 상담을 통해 이루어져야 합니다.

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 소비되는 에너지입니다. 심장이 뛰고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 뇌와 간이 일하는 데 드는 최소한의 칼로리이지요. 보통 하루 전체 소비 에너지의 60~70%를 차지할 만큼 비중이 큽니다.

기초대사량을 추정하는 공식은 여러 가지가 있습니다. 가장 오래된 것이 1919년의 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식이고, 1984년에 한 차례 개정되었습니다. 이 계산기가 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표된 것으로, 현대인 약 500명의 실측 자료를 바탕으로 만들어졌습니다. 해리스-베네딕트가 만들어진 100년 전과 지금은 평균 체격과 생활 방식이 크게 달라서, 옛 공식은 현대인의 기초대사량을 다소 높게 추정하는 경향이 있습니다. 미국영양사협회(현 영양·식이요법학회)의 비교 검토에서도 Mifflin-St Jeor가 실측값에 가장 가까운 공식으로 평가되어, 현재 임상에서 널리 권장됩니다.

공식은 다음과 같습니다. 남성은 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 마지막 +5 대신 −161을 씁니다. 같은 체격이라도 여성이 낮게 나오는 것은 평균적으로 근육량 비율이 다르기 때문입니다. 다만 이 역시 통계적 추정치라서, 근육량이 많은 분은 실제 기초대사량이 공식보다 높고 그 반대도 있을 수 있습니다. 정확한 값이 필요하면 병원이나 검사기관의 간접열량측정을 이용하는 방법이 있습니다.

하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 기초대사량에 활동계수를 곱해 추정합니다. 계수를 고를 때 흔히 자신의 활동량을 과대평가하기 쉬우니, 아래 예시에 솔직하게 대어 보시는 걸 권합니다.

×1.2 (거의 앉아서 생활) — 사무직이고 따로 운동을 하지 않는 경우입니다. 출퇴근 걷기 정도의 움직임만 있다면 여기에 해당합니다. 실제로 많은 직장인이 이 단계입니다.

×1.375 (가벼운 활동) — 주 1~3회 가볍게 운동하는 경우. 퇴근 후 30분 산책, 주말 등산 한 번, 홈트 두어 번 정도가 이 수준입니다.

×1.55 (보통 활동) — 주 3~5회 땀이 나는 운동을 꾸준히 하거나, 하루 종일 서서 움직이는 판매·서비스직이 여기에 가깝습니다.

×1.725 (활발) — 거의 매일(주 6~7회) 강도 있는 운동을 하는 경우. 규칙적으로 러닝, 웨이트, 구기 종목을 병행하는 분들입니다.

×1.9 (매우 활발) — 택배·건설 등 육체노동이 주업이거나, 하루 두 번 훈련하는 선수 수준입니다. 일반적인 생활에서는 드뭅니다.

이 단계 구분은 어디까지나 추정을 위한 관례적인 값입니다. 같은 "주 3회 운동"이라도 강도와 시간에 따라 실제 소비량은 달라지므로, 계산된 TDEE를 출발점으로 삼고 몇 주간 체중 변화를 관찰하며 보정하는 것이 현실적인 사용법입니다.

BMI는 정상인데 배가 나왔어요

충분히 있을 수 있는 일입니다. BMI는 전체 몸무게만 볼 뿐 지방이 어디에 있는지 구분하지 못하니까요. 복부비만은 허리둘레라는 별개의 지표로 판단합니다. 국내 기준으로 남성 90cm(약 35.4인치), 여성 85cm(약 33.5인치) 이상이면 BMI와 무관하게 복부비만으로 봅니다. 내장지방은 대사질환 위험과의 관련이 크므로, BMI가 정상 구간이더라도 허리둘레가 기준을 넘는다면 검진에서 혈압·혈당·지질 수치를 함께 확인해 보시는 게 좋습니다.

포털이나 다른 계산기와 결과가 달라요

BMI 숫자 자체는 어느 계산기든 같습니다. 달라지는 것은 판정 라벨입니다. WHO 국제 기준(과체중 25 이상, 비만 30 이상)을 쓰는 계산기와 대한비만학회 아시아-태평양 기준(비만 전단계 23 이상, 비만 25 이상)을 쓰는 계산기가 섞여 있기 때문이에요. 기초대사량이 다르게 나온다면 공식 차이입니다. 해리스-베네딕트 공식을 쓰는 계산기는 Mifflin-St Jeor보다 수십에서 백 kcal가량 높게 나오는 경우가 많습니다. 어떤 기준과 공식을 쓰는지 밝힌 계산기를 보시면 혼란이 없습니다. 이 페이지는 대한비만학회 기준과 Mifflin-St Jeor 공식을 쓰고, WHO 기준을 참고로 함께 표시합니다.

그래서 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요

계산된 TDEE는 지금 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 추정치입니다. 그만큼 먹으면 체중이 대체로 유지되고, 그보다 적게 먹으면 줄고 많이 먹으면 느는 것이 큰 원리입니다. 다만 얼마나 늘리거나 줄일지는 개인의 건강 상태, 근육량, 활동 패턴, 병력에 따라 달라져야 하는 문제라서 일률적인 숫자를 권해 드리기 어렵습니다. 특히 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 감량은 근손실과 요요, 건강 문제로 이어질 수 있으니 피하시고, 체중 조절이 필요한 상황이라면 의사나 임상영양사와 상의해 자신에게 맞는 계획을 세우시길 권합니다.

이 결과는 참고용이며 의학적 진단이 아닙니다. 건강 관련 결정은 의사와 상의하세요.